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"매일 운동 하는데 왜 살이 안 빠지지?"
정말 흔하게 주위에서 들을 수 있는 말이다. 왜 그럴까? 운동으로 살을 효과적으로 뺄 수 있는 방법을 다시 생각해보자.
매일 운동을 하는데도 체중에 변화가 없다면 운동 부하를 높여야 한다는 것을 의미한다. 더 열심히 해야 한다는 뜻이다. 물론 체지방이 없고 근육이 대부분인 사람은 체중 변화가 거의 없다. 살이 있는 사람들의 경우에 해당한다.
우리 몸은 적응력이 뛰어나다. 평소 출근하듯 걸으면 살이 빠지거나 건강 증진에는 도움이 안 된다. 땀이 날 정도로 빨리 걸어야 ‘운동 효과’를 볼 수 있다. 매일 5km를 똑같은 속도로 달릴 경우에도 어느 순간부터는 살이 빠지지 않는다. 왜냐하면 그 정도 운동에 몸이 적응해 몸에 스트레스를 주지 않기 때문이다. 우리 몸은 적절량 이상의 자극(운동)을 받아야 생리학적으로 반응한다.
운동생리학적에 과부하의 원리가 있다. 체력을 키우거나 신체 능력을 향상시키기 위해선 평소 하던 것보다 더 많은 부하로(강하게) 운동을 해야 한다는 뜻이다. 웨이트트레이닝에서 벤치프레스를 예로 들면 매번 40kg으로 12회 씩 3회를 할 경우 어느 순간부터는 근력이 유지는 되지만 더 향상되진 않는다. 이 땐 무게를 올리거나, 15회씩 3회, 혹은 12회씩 5회 등으로 운동량을 늘려줘야 한다. 달리기도 마찬가지다. 평소 5km를 뛰었다면 나중엔 6km, 7km, 10km 등으로 계속 거리를 늘리거나 페이스를 빠르게 올려야 몸에 변화를 줄 수 있다. 운동 효율을 높이기 위해서는 공부와 같이 초기에는 책상에 앉아 공부하는 시간을 늘리다가 점차적으로 중요한 내용들을 공부하듯 집중도를 높여주는 것과 같은 이치다.
다이어트 관점으로 보면 운동할 때 다음의 개념을 고려해야 한다. 기초대사량과 운동시 소비 칼로리, 운동후초과산소섭취(EPOC)이다.
기초대사량은 숨만 쉬고 있어도 우리 몸이 소비하는 에너지다. 근육량이 많아야 기초대사량이 높다. 지방은 에너지를 소비하지 않는다. 다이어트에서 근육운동이 중요한 이유다.
운동시 소비 칼로리가 가장 중요하다. 연료(에너지)교차점(crossover)의 개념을 이해하는 게 중요하다. 운동을 시작하고 지방을 태우는 유산소 시스템에서 탄수화물을 태우는 무산소 시스템으로 넘어가는 시점이다. 운동 강도가 높아진다는 것을 의미하며 소비 칼로리도 높아진다. 무엇보다 일정 시간이 지나면 체내에서 탄수화물을 에너지원으로 쓰기엔 한계가 있어 다시 근육에 저장된 지방을 태워서 써야 하기 때문에 체중조절에 효과적이다. 근육속 탄수화물은 얼마 되지 않아 지방으로 저장한 탄수화물을 다시 불러내 태우게 된다. 과거 지방을 태우기 위해선 저 강도로 오래 운동을 해야 했지만 최근 연구 조사 결과는 일정 강도 이상으로 단 시간 운동해도 운동효과 및 다이어트 효과가 크다고 나오고 있다.
강도 높은 운동을 하면 운동후초과산소섭취 현상이 일어난다. 운동할 때 체내에서 쓴 산소를 다시 공급해야 몸이 정상으로 돌아간다는 뜻에서 ‘산소부채’로도 불린다. 운동을 마친 뒤 회복에 대한 개념이다. 우리 몸에선 운동이란 스트레스로 인해 깨어진 항상성을 다시 복원시키는 기전이 일어난다. 고강도 운동 후 우리 몸에선 크레아틴 인산 재생성, 젖산(피로물질)의 대사, 체온·심박수·환기량(호흡)·호르몬 회복 등에 에너지를 소비한다. 이런 회복에 최장 48시간까지 이뤄지면서 더 많은 칼로리를 소비하게 만들어준다.
이 때 쓰이는 에너지가 얼마 되지 않다는 연구 조사도 있지만 EPOC은 다이어트에 중요한 역할을 한다. ‘운동했는데 왜 살이 안 빠지지?’에 대한 답이 될 수 있기 때문이다. 운동한 뒤엔 땀 배출로 인한 체중변화가 있지만 실제 체중변화는 하루 이틀 뒤 나타나기 때문이다. 이렇게 일정기간 동안 운동을 반복하면 우리 몸은 기초대사량이 높아지고 효과적인 다이어트를 할 수 있다.
